교대근무 위험, 수면 및 건강 관리법(feat. 4조 2교대)

사회 각 분야에는 교대근무를 하는 직군이 많습니다. 경찰, 교도관 등의 공무원뿐만 아니라 발전소, 경비 등의 분야의 사기업에도 교대근무직이 많습니다. 비율이 정확하게 나오진 않았지만 최소 10~15%이상이 교대근무자인 것으로 추정됩니다.

교대근무는 다양한 스케줄로 운영이 되는데 회사마다 차이가 있겠지만 일반적으로,
2조 2교대 - 주주야야 or 하루 일하고, 하루 쉬는 패턴이 계속 반복하는 패턴 등이 있으며,
4조 2교대 - 주간, 야간, 비번, 휴무 일정을 반복하게 됩니다.(일부 회사)
5조 2교대 - 주간, 야간, 비번, 휴무, 휴무와 같은 일정을 반복하게 됩니다.(일부 회사)

  교대근무자들은 처음 일을 맡게 되었을 때, 초기에는 만족도가 좋습니다. 일반 직장인에 비해 본인의 시간이 많기 때문이죠. 하지만 몇 달이 지난 후 이 일을 계속할 수 있을까 라는 의구심을 갖게 됩니다. 우선 교대근무가 건강에 영향이 끼치는 것을 실감하기 때문인데요, 오늘은 교대근무의 위험과 건강을 위한 수면법, 관리법에 대해 알아보겠습니다

교대근무의 위험

1. 수면장애 - 교대근무자들은 일정하지 않은 수면시간을 필연적으로 갖게 됩니다. 그러다 보니 부족한 수면 시간, 수면의 질 하락을 겪게 됩니다. 특히 야간근무시간에 수면시간이 주어짐에도 수면을 잘 취하지 않은 사람들은 야간 날 하루를 깨어있는 상태로 비몽사몽 보내는 격입니다.

2. 뇌, 심혈관 장애 - 교대근무 근로자들은 술, 담배 의존도가 높다는 연구결과가 있는데 이는 뇌, 심혈관 질환을 일으키는 주범입니다.

3. 암 - 교대근무자들은 낮과 밤이 바뀌기 때문에 호르몬의 교란이 됩니다. 호르몬의 교란은 암을 유발하며, WHO에서는 교대근무를 2급 발암물질로 정의하고 있습니다. 특히 여성의 경우 남성보다 호르몬의 영향을 많이 받는데 유방암의 위험이 높아지게 됩니다.

4. 우울증 - 우울증 환자가 정신건강의학과에 내원하게 되면 처음 받게 되는 질문이 수면시간입니다. 수면은 우울증과 직접적인 관계가 있고, 그렇다 보니 수면의 질이 좋지 않은 교대근무자들은 우울증에 걸릴 가능성이 높습니다.
이 외에도 교대근무는 치주염 발생 가능성이 2배 높다고 하고, 자살생각을 유발한다는 연구결과가 있는 만큼 교대근무가 신체 전반적으로 건강을 악화시키는 것은 분명합니다.

교대근무자 수면법

1. 멜라토닌, 비타민 D 섭취
교대근무를 하고 있는 사람들은 체내에 멜라토닌과 비타민 D 수치가 낮다는 연구결과가 있습니다. 아침에 햇빛을 본 후 15시간이 지나면 멜라토닌 호르몬이 분비되어 잠을 자게 되는데, 교대근무자들은 햇빛을 보는 시간이 부족할뿐더러 시간이 일정치 않아 멜라토닌 분비에 이상이 생깁니다. 잠을 취하기 어려울 시 멜라토닌 영양제의 도움을 받는 것도 한 방법입니다.

또한 면역력과 연관이 있다는 비타민D는 수면장애 개선에 효과가 있다는 연구결과가 있습니다. 비타민D를 하루 최소 2000iu 이상 섭취해 부족한 수치를 높이고 수면의 질을 높일 수 있습니다.

2. 취침 전 전자기기 사용 않기
취침 전 전자기기를 사용한다면 빛이 눈으로 들어와 각성상태를 지속하게 됩니다. 전자기기를 차단시키고 수면에 집중해 몸을 잠들기 좋은 상태로 유지하는 게 좋습니다.

3. 취침 시, 암막커튼 또는 안대 활용
야간근무 후 교대근무자들이 집에서 잠자리에 들 때, 창문에 빛이 수면에 방해가 됩니다. 외부에서 들어오는 빛을 차단해 뇌와 몸이 밤으로 인식해 수면에 빨리 들게 하고, 수면 도중에도 깊은 잠을 잘 수 있는 상태를 유지해야 합니다.

교대근무 건강 관리법

1. 수면의 질 높이기
야간근무 후 집에 돌아와서는 꼭 낮잠을 자서 부족한 수면 시간을 늘려야 합니다. 위에 설명한 대로 수면법을 활용해 짧지만 양질의 수면을 해야 하며 틈틈이 낮잠을 자서 부족한 절대 수면시간을 보충해야 합니다. 오전에 귀가 후 최소 3,4시간 정도의 수면을 취한 후 일상생활을 한다면 피곤하지 않은 비번, 휴무일을 지낼 수 있습니다.
단, 주간, 비번, 휴무날에 규칙적으로 늦지 않은 시간에 잠자는 습관을 들여야 하며, 본인 건강에 맞게 어떤 식으로 수면 패턴을 지속할지에 대해 고민해야 합니다.

2. 운동
현대인이라면 많은 사람들이 당뇨, 비만, 우울증, 뇌졸중, 심근경색 등을 겪습니다. 교대근무자들은 일반인들에 비해 이 질환에 걸릴 가능성이 높습니다. 그러므로 운동을 통해 건강한 신체를 만들어야 합니다. 야간근무 출근 전, 휴무날에는 무조건 운동을 함으로써 건강한 몸상태를 유지해야 질병을 예방할 수 있습니다.

교대근무자라면 '점점 건강이 안 좋아지는 것 같다'라는 공통된 의견을 말합니다. 당장은 괜찮을지 몰라도 부족한 수면시간이 축적되어 미래의 건강을 담보로 직장생활을 이어나가고 있는지 돌아보셔야 합니다. 낮밤이 일정하지 않은 직장인이라면 꼭 양질의 수면을 취해 건강을 챙기시기 바랍니다.